-->
الطبخ الصحي الطبخ الصحي
recent

آخر المواضيع

recent
random
جاري التحميل ...
random

الدليل الشامل لنظام رجيم الصيام المتقطع

الدليل الشامل لنظام رجيم الصيام المتقطع


الدليل الشامل لنظام رجيم الصيام المتقطع


رجيم الصيام المتقطع من افضل برامج التخسيس

 

ما هو رجيم الصيام المتقطع ؟

 

 رجيم الصيام المتقطع 

هو نظام غذائي يعتمد على منع الطعام لفترة محددة من الوقت مع تناول الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب الطبيعية.

 وينقسم نظام الصيام المتقطع 

إلى ثلاثة أنواع تختلف حسب وقت الصيام وهي:

 

(نظام 16/8 – نظام 5/2 – نظام الأكل ثم التوقف).

 

يعتبر رجيم 16 ساعة هو الأكثر شيوعا ويعتمد على صيام 16 ساعة والافطار 8 ساعات، ويتم توزيع الوجبات إلى ثلاث وجبات خلال ساعات الإفطار. ويمكن اعتبار رجيم 16 ساعة على أنه يشبه صيام رمضان بخلاف أنه يسمح بشرب الماء والمشروبات خالية السعرات الحرارية، وبدون إضافة السكر.

 

آلية عمل رجيم الصيام المتقطع

 تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يساهم في انقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية، بدلا من حرق السعرات الحرارية. إذ تؤدي فترات الصيام الأطول الى حرق مزيد من الدهون خاصة للأشخاص أصحاب السمنة المرتفعة.  وعندما يقوم الأشخاص بإتباع برنامج لتخسيس الوزن يعمل على حرق الدهون وخفض السعرات الحرارية.

ولكن في نظام الصيام المتقطع يتم منع الطعام لفترات طويلة دون تقييد أو حرمان من بعض أنواع الطعام. إذ يقوم الجسم بحرق الدهون المتراكمة في الجسم أثناء وقت الصيام ما يعمل على انقاص الوزن، إضافة إلى فوائد الصيام المتقطع الصحية. 


رجيم صيام 16 ساعة 

يعتبر نظام صيام 16 ساعة هو أحد طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعا، ويعتمد على تناول الطعام خلال 8 ساعات مع صيام 16 ساعة يوميا.ويختلف رجيم صيام 16 ساعة من شخص لآخر حسب رغبة الشخص في انقاص الوزن أو زيادة الوزن، وذلك عن طريق تقليل ساعات تناول الطعام. يمكن بدء ساعات الصيام من الثامنة مساءا حتى الثانية عشر ظهر اليوم التالي، ثم تناول الوجبات الثلاثة من الثانية عشر ظهرا إلى الثامنة مساءا. ويمكن بدء وقت الصيام من الثانية عشر مساءا حتى الرابعة عصر اليوم التالي، والجدير بالذكر أن ساعات النوم تحسب ضمن ساعات الصيام.


 دراسات عن جدول الاكل في الصيام المتقطع


 اجريت عدة دراسات وأبحاث عن أشخاص قاموا بإجراء الصيام المتقطع وفقا لجدولين مختلفين في الصيام المتقطع.

 

إذ تم تقييد مدة تناول الطعام في الجدول الأول لمدة 6 ساعات، فيما تم تقييد المدة في الجدول الثاني لمدة 12 ساعة. وتم تعيين فريقين يعانون من السمنة والوزن الزائد بإتباع الجدولين الأول والثاني، وكان الفريقين يتناولون نفس كميات السعرات الحرارية في اليوم الواحد. وبعد مرور اربعة ايام، قضي كل فريق يوم حر من أجل قياس البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كما قام كل فريق بقياس مدى الشعور بالجوع والشعور بالامتلاء، مع قياس هرمونات الجوع بإجراء اختبار الدم. وتشير نتائج الدراسة إلى أن الفريق الذي صام لمدة 18 ساعة كانت نسبة الشبع لديهم أكبر، وهرمون الجريلون المسؤول عن الجوع كانت نسبته أقل.

 

فوائد الصيام المتقطع

 تشير الدراسة السابقة الى ان نظام الصيام يساهم في رفع معدلات الأيض، وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون. ويوضح العلماء أنه مهم جدا لانقاص الوزن للأشخاص أصحاب الوزن الزائد، خاصة أنهم يعانون من مشكلة وصعوبات في حرق الدهون. كما تشير الدراسات الى ان نظام الصيام 16 ساعة مع تناول الطعام خلال 8 ساعات يساهم في انقاص الوزن وضبط مستوى ضغط الدم.


 جدول الاكل في الصيام المتقطع 


نتطرق معكم إلى امثلة وجبات الصيام المتقطع بالتفصيل مع توضيح الكميات المسموح بها في جدول الاكل في الصيام المتقطع من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون. وجدير بالذكر أن جدول الاكل في الصوم المتقطع التالي يشمل رجيم الصيام 16 ساعة مع حاسبة السعرات الحرارية. 

امثلة وجبات الصيام المتقطع 


مــثــــال1: 

 

• الوجبة الأولى (3 بيضات مع رغيف خبز بلدي مع كوب حليب 250 جرام مع طبق سلطة خضراء مع 20 مكسرات).

 

• الوجبة الثانية (ربع فرخة من الصدور مع طبق أرز صغير مع طبق سلطة خضراء متوسط).

 

• الوجبة الثالثة (قطعة جبن قريش مع كوب حليب رايب مع طبق سلطة خضراء). 

 

يعتمد جدول الاكل في الصيام المتقطع على الكميات التالية من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون: 

 

• السعرات الحرارية 1500 سعر حراري. 

• البروتينات 165 جرام. 

• الدهون 50:55 جرام. 

• الكربوهيدرات 70:75 جرام.

 

جدول الصيام المتقطع

 

يتم تقسيم وجبات جدول الصيام المتقطع الى ثلاثة وجبات رئيسية يتم تناولها خلال 8 ساعات، وذلك كما في نظام صيام 16 ساعة. 

بحيث يتم تناول الوجبة الاولى اول ال 8 ساعات، ثم الوجبة الثانية بعد اربع ساعات، ثم الوجبة الثالثة بعد الاربع ساعات الثانية. 

وفيما يلي نعرض لكم مثال على وجبات الصيام المتقطع ضمن جدول الصيام المتقطع وفقا للسعرات الحرارية والبروتينات والدهون، ويشمل المثال وجبتين فقط:

 

*مــثـــــال2: * 

• الوجبة الاولى (3 بيضات مع رغيف بلدي مع 20 جرام مسرات مع قطعة جبن قريش مع كوب لبن 250 جرام مع طبق سلطة كبير).

 • الوجبة الثانية (300 جرام من صدور الدجاج مع طبق ارز متوسط الحجم مع طبق سلطة كبير). 

 

جدول الاكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع: 


يعتمد جدول الصيام المتقطع على توزيع وجبات اليوم الرئيسية خلال ساعات الافطار. 

بحيث يتم تناول الوجبة الاولى ثم بعد اربع ساعات الوجبة الثانية، ثم اخر ساعات الافطار الوجبة الثالثة. 

ثم يتم تناول وجبتين فقط خلال ساعات الإفطار بعد الأسبوع الأول للحصول على نتائج سريعة.

 جدول الصيام المتقطع في اسبوع

 

اليوم الأول: 

• وجبة الإفطار: (تتكون من البروتين سواء كانت من اللحوم أو الدواجن منزوعة الجلد، مع طبق أرز صغير مع طبق سلطة خضراء متوسط). 

• وجبة السحور: (تتكون من قطعة جبن قريش أو كوب حليب مع ثلاث بيضات مع قليل من المكسرات).

 اليوم الثاني: 

• وجبة الإفطار: (تتكون من المأكولات البحرية سواء الأسماك الطازجة أو التونة مع طبق سلطة خضراء كبير ويفضل عدم تناول النشويات). 

• وجبة السحور: (تتكون من طبق فول صغير مع قطعة جبن قريش مع رغيف بلدي كبير).

اليوم الثالث:

 • وجبة الافطار: (تتكون من 300 جرام من صدور الدجاج منزوع الجلد مع طبق ارز صغير مع طبق سلطة خضراء كبير). 

• وجبة السحور: (تتكون من قطعة جبن قريش مع نصف رغيف بلدي مع كوب حليب رايب).

 

مشروبات الصيام المتقطع

 

يتضمن جدول الاكل في الصيام المتقطع السماح بشرب الماء والمشروبات التي تخلو من السعرات الحرارية.

فيما يلي نعرض لكم مشروبات الصيام المتقطع التي يمكن الحصول عليها وقت الصيام المتقطع، بينما يمكن شرب الحليب والحصول على مشروبات تحتوي سعرات حرارية وقت الإفطار.

 

المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع هي:

 

• الماء، وينصح بشرب الكثير من الماء أثناء فترة الصيام.

 

• الشاي والقهوة والشاي الأخضر بدون إضافة السكر.

 

• الينسون والنعناع والأعشاب الطبيعية.

 

• يمنع تناول الحليب بكافة انواعه اثناء وقت الصيام المتقطع.

 

اخطاء الصيام المتقطع

 

تتعدد اخطاء الصيام المتقطع والتي تتسبب في عدم خسارة الوزن بالطريقة الصحيحة، يمكن قراءة اخطاء الصوم المتقطع بالتفصيل والتعرف عليها.

 

وفيما يلي ابرز الاخطاء الشائعة في رجيم الصيام المتقطع والتي تسبب زيلدة الوزن:

 

• عدم تنظيم ساعات الصوم المتقطع.

• عدم تناول الماء والمشروبات الطبيعية اثناء الصيام.

• عدم تنظيم ساعات النوم جيدا.

• عدم تنظيم الوجبات في ساعات الافطار.

• عدم تنظيم السعرات الحرارية المتناولة في وجبة الافطار.

 

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل

 

يساعد جدول اكلات الصيام المتقطع على خسارة الوزن عن طريق تنظيم ساعات تناول الطعام.

 

يمكن خسارة الوزن بمعدل 2 كيلو في الاسبوع عند ممارسة الرجيم لمدة شهر متواصل إلى شهرين. 

 

يمكن قراءة رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالتفصيل والتعرف على تجارب الصيام المتقطع.

 

تجارب الصيام المتقطع 

 

تتعدد تجارب رجيم الصيام المتقطع والتي تمثل حافزا لكل شخص يرغب في بدء تطبيق حمية الصيام المتقطع.

 

يمكن قراءة تجارب الصيام المتقطع بالتفصيل والتعرف على تجربتي مع الصيام المتقطع وكيف يمكن للصيام المتقطع انقاص الوزن.

 

وفيما يلي نقدم لكم ابرز نصائح لتجارب الصيام المتقطع وكيفية بدء الرجيم بالطريقة الصحيحة وضمان الحصول على نتائج سريعة ومضمونة.

  

نصائح الصيام المتقطع

 

مما لا شك فيه ان اتباع حمية غذائية او تنظيم الطعام المتناول هو الهدف الرئيسي لفقدان الوزن والحصول على جسم مثالي.

 

وعند اتباع حمية الصيام المتقطع يشكو البعض من عدم خسارة الوزن بطريقة سريعة وبالتالي الابتعاد عن الهدف الاساسي وهو انقاص الوزن.

 

وفيما يلي مجموعة نصائح الصيام المتقطع لاتباعه صحيحا بطريقة ناجحة:

 

• عدم الافراط في تناول الطعام عند بدء ساعات الافطار: يتسبب تناول الطعام الكثير عند وجبة الافطار في مشاكل الجهاز الهضمي، وينصح بتناول الوجبات الغنية بالخضروات والكربوهيدرات والدهون الصحية.

 

• الامتناع عن التفكير في الطعام وقت الصيام: من الطبيعي التفكير الكثير في شهوة الطعام وقت الصيام، لذلك ينصح بضرورة الابتعاد عن الأشياء التي تثير تفكيرك في الطعام.

 

• الحد من التوتر: يحدث في وقت الصيام زيادة الشعور بالتوتر بسبب الرغبة في تناول الطعام. وقد يتسبب ذلك في عدم الاستمرارية، وقطع الصيام في ذلك اليوم والذي يعتبر احد اكبر اخطاء الصيام المتقطع. وينصح بممارسة الرياضة الخفيفة، أو اليوجا أو التأمل للحد من الشعور بالتوتر.

 

• تناول الشاي الاخضر بدلا من القهوة: يجب الحد من تناول القهوة أثناء وقت الصيام المتقطع، ويسمح بتناول كوب واحد فقط من القهوة صباحا. إذ يؤدي الإكثار من تناول القهوة السوداء الى زيادة الشعور بالجوع. 

 

• فوائد شرب الشاي الاخضر: يساهم الشاي الاخضر في رفع معدل حرق الدهون، إضافة إلى فوائده الصحية في تقليل الشعور بالتوتر.

 

• الإكثار من تناول الألياف: يؤدي تناول الألياف الى تقليل الشهية، وضبط مستويات السكر في الدم. وتتواجد الألياف في العديد من الأطعمة، ويمكن الحصول عليها من المكملات الغذائية. وينصح بضرورة الحصول على كميات مناسبة مم الألياف أثناء وقت الإفطار.



اشخاص شاهدوا الموضوع

التعليقات



إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

إتصل بنا

جميع الحقوق محفوظة

الطبخ الصحي

2019