"حلا جوز الهند البارد.. وصفة صيفية صحية ولذيذة في 30 دقيقة بس !"

 

سلطة النيسواز (French Nicoise Salad) أصلها من مدينة نيس الفرنسية، وبتعتبر واحدة من أشهر وأخف السلطات في أوروبا، لكنها معروفة أكتر في المطاعم الفاخرة، وممكن تبان إنها صعبة أو مكوناتها مش متوفرة.

في المقال ده، هنقدم ليكي وصفة سلطة النسواز لكن بطريقة تناسب البيت المصري مكونات بسيطة، طعم غني، وجرعة كاملة من البروتين والطاقة والفيتامينات. يعني باختصار سلطة تشبعك وتحافظ على رشاقتك في نفس الوقت.

---

🛒 المكونات (تكفي 4 أفراد)

• 🐟 علبة تونة مصفاة (يفضّل تكون في الماء أو زيت زيتون)

• 🥔 2 بطاطس متوسطة مسلوقة ومقطعة مكعبات

• 🥚 4 بيضات مسلوقين (مقطعين أنصاف)

• 🥗 200 جرام فاصوليا خضراء مسلوقة نص سلق

• 🍅 2 طماطم مقطعة مكعبات أو شرائح

• 🫒 10 حبات زيتون أسود أو أخضر (حسب المتوفر)

• 🧅 بصلة حمراء صغيرة مقطعة شرائح رفيعة (اختياري)

• 🥬 شوية جرجير أو خس مفروم (اختياري)

• 🫒 3 ملاعق كبار زيت زيتون بكر ممتاز

• 🍋 عصير ليمونة كاملة

• 🥄 ملعقة صغيرة خردل (ديجون أو عادي)

• 🧂 رشة ملح وفلفل أسود

---

👩‍🍳 طريقة التحضير

1. حضري كل حاجة الأول: سلقي البيض والبطاطس والفاصوليا وسيبيهم يبردوا.

2. اخلطي الخضار: في طبق كبير، حطي الطماطم، البطاطس، الفاصوليا، الزيتون، والبصل.

3. ضيفي التونة: وزعيها فوق الخضار بدون ما تفتتيها جامد.

4. رتبي الطبق: حطي البيض حوالين الطبق، وضيفي شوية خس أو جرجير تحت المكونات لو حابة شكل مرتب.

5. حضري الصوص: اخلطي زيت الزيتون، عصير الليمون، الخردل، رشة ملح وفلفل. قلّبيهم كويس.

6. الصوص على الوش: صبيه فوق المكونات وقلّبي السلطة بخفة علشان المكونات متتهريش.

7. قدميها فورًا: وكلّيها وهي فريش، بتكون ألذ بكتير لما تكون باردة أو بدرجة حرارة الغرفة.

---

💚 فوائد سلطة النسواز

• غنية بالبروتين: من البيض والتونة = تشبعك من غير ما تعلي السعرات.

• فيتامينات وألياف: الطماطم، الفاصوليا، والخضار بيدوا الجسم دفعة طاقة.

• دهون صحية: زيت الزيتون والتونة مصدر ممتاز لأوميجا-3.

• مثالية للدايت: سعراتها معتدلة وتنفع كسناك أو وجبة غداء متكاملة.

---

📊 القيمة الغذائية التقديرية للفرد:

العنصر	الكمية
السعرات	320 – 350 سعر حراري
البروتين	20 – 25 جم
الدهون الصحية	15 – 18 جم
الكربوهيدرات	20 جم تقريبًا
الألياف	5 جم

(القيمة تقريبية حسب نوع التونة وطريقة التحضير)

---

💡 نصائح وإضافات:

• عاوزاها نباتية؟ شيلِي التونة والبيض وزودي حمص أو أفوكادو.

• عندك طفل مش بيحب الفاصوليا؟ ممكن تستبدليها بخيار أو فلفل ألوان.

• عاوزة تعملي دايت كيتو؟ شيلِي البطاطس واكتفي بالبروتين والخضار.

• للتقديم الفاخر: حطي المكونات مرتبة جنب بعض بشكل شرايح بدل التقليب.

---

❓ أسئلة بتدور في بالك:

هل ممكن أستخدم تونة في زيت عادي؟

آه ينفع، بس صفيها كويس جدًا وقللي الزيت في الصوص.

ينفع تتخزن؟

ممكن تتحفظ في التلاجة 24 ساعة، لكن يفضل تضيفي الصوص وقت التقديم بس.

ينفع للدايت؟

أكيد! دي من السلطات اللي ممكن تعتمدي عليها في أي نظام غذائي صحي.

ينفع أعملها وأحطها في التلاجة؟

ينفع بس من غير الدريسنج، خلي الدريسنج وقت التقديم.

ممكن أستغنى عن البيض؟

ممكن بس هتقل البروتين، فيفضل تعوضيه بشوية حمص أو فول مسلوق.

ينفع لمرضى السكر؟

آه مع تقليل البطاطس شوية، ويفضل البطاطا.

---

🍽️ أفكار لتقديمها:

• في طبق غويط ومعاها شريحة توست بني.

• في لانش بوكس لطفلك أو لجوزك في الشغل.

• مع عصير طبيعي زي ليمون بالنعناع أو تفاح أخضر.

---

🔚 الخلاصة

سلطة النسواز مش مجرد طبق "مطاعم فخمة"، دي أكلة صحية ولذيذة ممكن تعمليها في بيتك بمكونات مصرية على قد الإيد.

جربيها، هتدّيكي إحساس بالشبع والنشاط، وفي نفس الوقت بتحافظ على صحتك ورشاقتك.

جربي تعمليها مرة، وهتلاقيها دخلت في الروتين الأسبوعي بتاعك من كتر ما هي عملية وسهلة ومشبعة جدًا 😍