سلطة الخضار المشوية للدايت: وصفة صحية قليلة السعرات

 

السمبوسة دايمًا حاضرة على سفرتنا، خصوصًا في رمضان أو كفاتح شهية سريع.

لكن اللي بيحب الأكل الصحي دايمًا بيواجه نفس السؤال:

“هل ممكن نأكل سمبوسة من غير ما نحس بالذنب؟”

الإجابة: طبعًا!

الوصفة اللي معاكي دلوقتي هي تريندي جدًا في الخليج وبالأخص في السعودية، لأننا هنقدّم سمبوسة نباتية 100%، غنية بالبروتين، ومقرمشة من غير قلي – فقط باستخدام الـAir Fryer أو الفرن.

هنستخدم حشوات صحية زي:

العدس، السبانخ والفطر، مع بهارات خفيفة وورق السمبوسة الكامل أو بديل صحي منزلي.

وجبة خفيفة، مغذية، وسهلة التحضير… ومناسبة للكبار والصغار!

✅ المكونات:

لعمل ورق السمبوسة (اختياري – أو استخدمي جاهز من القمح الكامل):

• كوب دقيق قمح كامل
• ربع كوب ماء دافئ
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• رشة ملح

الطريقة:

1. في وعاء، اخلطي الدقيق مع الملح والزيت.
2. أضيفي الماء تدريجيًا واعجني لحد ما تحصلي على عجينة ناعمة ولينة بس مش لزقة.
3. غطي العجينة وسيبيها ترتاح 15 دقيقة.
4. افرديها على سطح مرشوش دقيق، تكون رقيقة جدًا، وقطعيها لمستطيلات بطول حوالي 20 سم وعرض 7-8 سم.

لحشوة العدس بالخضار:

• نصف كوب عدس بني أو أخضر (مسلوق نصف سلق)
• 1 بصلة صغيرة مفرومة
• 1 جزرة مبشورة
• نصف كوب سبانخ مفرومة
• 1 فص ثوم مهروس
• رشة كمون + كزبرة ناشفة + بابريكا
• رشة ملح وفلفل
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

💡 اختياري للحشو النباتي:

• ممكن تستخدمي بدل العدس: مشروم، بطاطا مهروسة، أو تونة نباتية.

👩‍🍳 طريقة التحضير:

• تحضير الحشوة:

في طاسة غير لاصقة، شوّحي البصل والثوم بزيت الزيتون، ثم أضيفي الجزر والعدس، ثم السبانخ.

تبّلي بالبهارات وقلّبي حتى تنشف السوائل.

اتركيها تبرد قبل الحشو.

• تحضير ورق السمبوسة (لو هتعمليه بنفسك):

المقادير:

• 2 كوب دقيق أبيض

• ¼ كوب زيت نباتي

• ½ ملعقة صغيرة ملح

• حوالي ¾ كوب ماء دافئ (تضيفيه بالتدريج حسب ما تحتاج العجينة)

الطريقة:

1. في وعاء، اخلطي الدقيق مع الملح والزيت.
2. أضيفي الماء تدريجيًا واعجني لحد ما تحصلي على عجينة ناعمة ولينة بس مش لزقة.
3. غطي العجينة وسيبيها ترتاح 15 دقيقة.
4. افرديها على سطح مرشوش دقيق، تكون رقيقة جدًا، وقطعيها لمستطيلات بطول حوالي 20 سم وعرض 7-8 سم.

التشكيل والطهي:

1. خدي مقدار ملعقة من الحشوة في طرف الورقة ولفيها على شكل مثلث
2. ادهني سطح السمبوسة بزيت خفيف أو رذاذ زيت.

في الـAir Fryer:

ضعيها على حرارة 180° لمدة 10–12 دقيقة أو حتى تُصبح ذهبية.

في الفرن:

ضعيها في صينية مبطنة بورق زبدة، واخبزيها على 200° لمدة 15–20 دقيقة.

📝 ملاحظات صحية:

• استخدمي دقيق الشوفان أو اللوز لو عندك حساسية جلوتين.
• ممكن تضيفي شيا أو كتان مطحون للحشوة لرفع القيمة الغذائية.
• جربي تقديمها مع صوص زبادي يوناني أو صوص طحينة خفيف.